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信息來源：第一健康 閱讀 (319) 2022-09-26
脂肪的攝入與人體的總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白、低密度脂蛋白等生化指標(biāo)密切關(guān)聯(lián)，也是健康體檢和評判慢性疾病的重要依據(jù)。
在生活中食用油是我們攝入脂肪的主要途徑之一，當(dāng)脂肪攝入過多時，會導(dǎo)致肥胖，而肥胖是引發(fā)高血壓、高血糖、高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥、心肌梗塞、脂肪性肝病等病癥的危險因素之一。
在世界癌癥研究基金會的一項報告中顯示，過度肥胖還與12種癌癥存在密切關(guān)聯(lián)。它們分別是：口腔癌、食道癌、胃癌、胰腺癌、膽囊癌、肝臟癌、結(jié)腸癌、乳腺癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、前列腺癌和腎臟癌。
既然油脂的攝入和我們的健康息息相關(guān)，那么生活中我們要如何選、怎么吃才算健康呢？
各種油脂的主要成分是脂肪酸——由碳、氫、氧三種元素組成的化合物，一般呈鏈狀。
脂肪酸根據(jù)鏈長分為：短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸。
脂肪酸按照是否含有不飽和鍵，分為：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸
飽和脂肪酸：通常存在于動物油脂中，例如像豬油、牛油和羊油等。也有部分植物油中含有大量飽和脂肪酸，如棕櫚油。飽和脂肪酸會使低密度脂蛋白膽固醇升高，對血脂產(chǎn)生不利影響，還會促進代謝性炎癥的進展。
單不飽和脂肪酸：主要存在于橄欖、牛油果、一些肉類和堅果中。單不飽和脂肪酸能增加血液的高密度脂蛋白（好膽固醇）濃度，使人體血液里的低密度脂蛋白（壞膽固醇）代謝排出體外。
PS.單不飽和脂肪酸是目前為止唯一一個讓美國心臟協(xié)會和及其它低碳水化合物飲食團體都認(rèn)為是完全健康的脂肪。
多不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸含有2個以上的不飽和雙鍵，可以根據(jù)雙鍵的位置及功能，分為Omega-6系列、Omega-3系列和Omega-9等系列脂肪酸。
其中Omega-6系列含量較高的有豆油，玉米油和葵花籽油；Omega-3系列含量較高的有亞麻籽油、魚油等；
Omega-3脂肪酸在心血管疾病預(yù)防和抗炎方面提供許多健康益處，其中所含的DHA還能直接參與視覺和神經(jīng)細胞的發(fā)育。
講了這么多，如何選油？根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中，成年每日總脂肪攝入占總能量的20~30%，其中飽和脂肪酸要少于10%，推薦必需脂肪酸占3%~11%，ω-3和ω-6的比例為 1∶4。對此，小編為大家整理了一份常見食用油所含的健康成分，大家可以按需選購！
橄欖油含有80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸（油酸），有利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。此外，橄欖油還含抗氧化物（橄欖多酚、角鯊烯和β-谷固醇），有助于預(yù)防心血管病。
作為最常見的家庭用油，花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各類脂肪酸所占比重比較平衡，因此算是均衡型植物油。
這幾種油的亞油酸含量非常豐富。其中大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。而大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有作用。
這幾種油飽和脂肪酸占比很高，非常不適合三高人群食用。
需要注意的是，無論選購哪款油，如果烹飪時油溫過高或保存不當(dāng)，都會產(chǎn)生有毒、有害物質(zhì)。所有在做飯時主要注意：不要熱到冒煙才烹調(diào)食物、開封后的油應(yīng)酬避光儲存、遠離灶臺、不要高溫重復(fù)利用。
另外，如果你是重油飲食的愛好者（如喜食火鍋、燒烤、麻辣燙等），那不妨在飲食中增加膳食纖維的攝入量。因為在消化過程中，膳食纖維能在腸道中與食物中的部分脂肪酸結(jié)合，從而減少人體對脂肪的吸收。
同時，膳食纖維具有較強的吸水性和溶脹性，可以增加糞便體積，從而刺激腸壁、增強胃腸蠕動，縮短食物殘渣在胃腸道停留的時間，排出身體毒素，緩解便秘癥狀。
如果覺得攝入足量的膳食纖維比較難做到或是想要更便捷的方法，建議大家可以加上膳食纖維補劑，作為額外補充。如——摩卡路高膳食纖維營養(yǎng)素飲料，就是一個不錯選擇。摩卡路是目前國內(nèi)唯一的一款液體的高膳食纖維營養(yǎng)素。每袋含有7g膳食纖維，具有控制體重、輔助降糖、預(yù)防便秘，調(diào)節(jié)腸道菌群、抗氧化的作用。
（長按識別，立享健康）
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